Plans d'entrenament

El terreny de les garrigues no deixa indiferent a ningú, un constant puja i baixa que no et dona pràcticament cap respir, carreteres i pistes on, baixant, qui vol o pot, té l’oportunitat de seguir pedalant de valent. El pendent de les pujades i de les baixades et permet mantenir una inèrcia pedalant molt constant, perfecta per gaudir cap amunt i cap a baix. 

No subestimis la distància dels seus ports, no són llargs, però el recorregut està farcit de pujades enllaçades que si no les gestiones bé, se’t pot acabar fent més dur del que en un inici havies pensat. 

Tots els integrants de la Rural Cycling volem que gaudeixis de cada circuit que hem preparat. Per aquest motiu, aquest any, comptarem amb la col·laboració de Corre Pedalea, un projecte d'entrenaments per a ciclistes i corredors dirigit pel Xavier Pedrós. Des del mes de novembre i fins al dia de la prova, anirem publicant un seguit de pautes i consells d’entrenament que ben segur t’ajudaran a arribar en plena forma el dia de la prova.

​

Com preparar la Rural Cycling?

​

Des de l’organització de la Rural Cycling t’animem a participar en qualsevol de les nostres distàncies. Et volem fer patir, però no treure’t de punt, per això et recomanem que t’inscriguis a la distància que la teva forma física et permeti, i que, en condicions òptimes, puguis arribar a la línia de meta, només així podràs aixecar el cap i observar l’entorn que tenim preparat per a tu. 

​

Els ciclistes sempre tenim menys temps d’entrenament del que realment ens agradaria tenir, però no pateixis perquè intentarem adaptar-nos i fer que et resulti senzill poder seguir els consells i pautes que tenim planificats per a tu.

​

Mes de febrer

​

Iniciem el mes de febrer, i ja queden poques setmanes per a donar el tret de sortida a la Rural Cycling. Han estat 3 mesos de bons entrenaments i només queda un últim mes per acabar d’aconseguir el millor punt de forma possible i gaudir de la marxa amb la certesa de què l’estat de forma és l'ideal. 

Fent un petit resum dels tres blocs que portem fins al dia d'avui ens trobem que vam iniciar un mes de novembre amb una quantitat d’hores considerables en zones de resistència aeròbica per aconseguir i consolidar adaptacions clau per obtenir una base que serà vital al llarg de tota la temporada.

​

Vam seguir durant el mes de desembre amb tot un bloc d’entrenament per augmentar la resistència a la fatiga treballant la zona TEMPO de forma extensiva, augmentant el temps en zona setmana rere setmana i realitzant intervals en diferents parts de l’entrenament per ser capaços d’entrenar aquest tipus d'intensitat amb una certa fatiga acumulada.

​

Durant el mes de gener vam continuar treballant la resistència a la fatiga, però ho vam fer en una intensitat més elevada, zona entre llindars alta / Sweet spot, dues zones molt importants especialment en aquelles competicions llargues i on volem intentar sostenir un ritme alt durant bona part del recorregut.
 

Aquest mes de febrer seguirem treballant la nostra resistència a la fatiga en la zona entre llindars alta / Sweet spot i incorporarem una sessió setmanal treballant el nostre FTP. Serà una sessió també que millorarem extensivament setmana rere setmana acumulant més minuts en zona. La intensitat d’aquests intervals la realitzarem entre el 95 % i 105 % del nostre FTP.

 

​

En quines zones d’entrenament treballarem aquest febrer?

​

Continuarem treballant les zones esmentades en el mes de novembre (zona END), mantindrem un treball en zona SWEET SPOT (zona entre llindars alta, explicada en el programa d’entrenaments del mes de gener) i introduirem sèries a llindar/FTP que identificarem de la següent manera:

• Percepció de l’esforç: 8/10.

• Freqüència cardíaca: 94 % - 102 % respecte FC mitjana Test 20’. 

• WATTS: 91 % - 105 % respecte FTP/Test 20’.

 

Tots els ciclistes que disposeu de potenciòmetre seria interessant que abans d'iniciar aquest nou bloc d’entrenament tornéssiu a testejar el test de 20’, ja que possiblement després de tot el treball de resistència aeròbica i tot el treball entre llindars (Tempo i Sweet spot) hagi augmentat tot i no haver treballat específicament intervals a FTP.
 

Bé, doncs, aquest mes de febrer l’invertirem especialment a seguir donant èmfasis en la zona de resistència aeròbica i un treball d'intensitat situat just per sota del segon llindar de potència, l’anomenada ZONA SWEET SPOT, i també un treball situat a FTP o lleugerament superior. 
 

Són dues zones ja força demandants d’hidrats de carboni, és per aquest motiu que us aconsellem que especialment les sessions destinades a treballar aquesta zona es facin amb uns bons requisits nutricionals, en aquest cas, l'hidrat de carboni. 
Aquestes zones les treballarem de forma específica realitzant cada setmana 2 o 3 sessions (segons el volum de temps del que disposis) a aquesta intensitat. 
 

Ho treballarem de dues formes diferents, una sessió anirà destinada a treballar el llindar/FTP, és a dir, realitzarem intervals a aquesta intensitat. Per altra banda, durant els rodatges llargs seguirem realitzant en diferents moments de l’entrenament intervals a Sweet spot per seguir millorant la resistència a la fatiga.

​

El volum d’entrenament, com hem comentat, és diferent per a cada persona, hi haurà qui disposarà de molt temps i d’altres que no tant, per aquest motiu hem volgut presentar-vos els següents entrenaments dividits en 3 grups: 
 

• Volum entrenament: 6 h – 8 h a la setmana (3 – 4 sortides setmanals) -> DESCARREGAR ENTRENAMENT.

• Volum entrenament: 8 h -10 h a la setmana (5 – 6 sortides setmanals) -> DESCARREGAR ENTRENAMENT.

• Volum entrenament: + 10 h a la setmana (5 – 6 sortides setmanals) -> DESCARREGAR ENTRENAMENT.

​​

Novament, voldríem remarcar que són pautes d'entrenament globals que us poden ajudar a millorar el vostre rendiment, la individualització de l'entrenament sempre serà la prioritat i opció més important.